সারা দিন রোজা রাখার পর শরীরের শক্তি কমে যায়, পানিশূন্যতা তৈরি হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নেমে যেতে পারে। তাই ইফতারে এমন খাবার বেছে নেওয়া জরুরি, যা দ্রুত শক্তি জোগায়, পুষ্টিকর এবং সহজপাচ্য। স্থানীয় ও সহজলভ্য উপাদান দিয়েই তৈরি করা যায় এমন পাঁচটি স্বাস্থ্যকর খাবার তুলে ধরা হলো—

১. ছোলা ও বুটের সালাদ
ছোলা প্রোটিন ও ফাইবারসমৃদ্ধ, যা দীর্ঘ সময় শক্তি ধরে রাখতে সহায়তা করে। ফাইবার হজমে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়। লেবুর রস ভিটামিন সি যোগায় ও শরীর সতেজ রাখে।

উপকরণ: সেদ্ধ ছোলা, পেঁয়াজ, শসা, কাঁচা মরিচ, লেবুর রস, ধনেপাতা, সামান্য লবণ।

২. খেজুর ও দুধ
খেজুর দিয়ে ইফতার করা সুন্নত। খেজুরে থাকা প্রাকৃতিক চিনি দ্রুত শক্তি জোগায় এবং পটাশিয়াম-ম্যাগনেশিয়াম শরীরের ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। দুধ ক্যালসিয়াম ও প্রোটিনের ভালো উৎস, যা হাড় ও পেশীর জন্য উপকারী।

উপকরণ: খেজুর, এক গ্লাস গরম বা ঠান্ডা দুধ।

৩. ডাবের পানি ও ফলের শরবত
ডাবের পানি প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইটসমৃদ্ধ, যা পানিশূন্যতা দূর করতে কার্যকর। ফলের শরবত শরীরে ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট জোগায় এবং সহজপাচ্য হওয়ায় পাকস্থলীর ওপর বাড়তি চাপ ফেলে না।
উপকরণ: ডাবের পানি, তরমুজ, পেঁপে, কলা, আপেলসহ স্থানীয় ফল।

৪. মুড়ি, চিড়া ও দই
হালকা ও দ্রুত হজমযোগ্য খাবার হিসেবে মুড়ি বা ভেজানো চিড়া ভালো বিকল্প। দই প্রোবায়োটিকসমৃদ্ধ, যা হজমশক্তি বাড়ায়। সামান্য গুড় শক্তি ও আয়রন জোগাতে পারে।

উপকরণ: মুড়ি বা ভেজানো চিড়া, টক দই, কলা, সামান্য গুড়।

৫. ডাল ও সবজি স্যুপ
ডাল প্রোটিনের ভালো উৎস, যা শরীরের ক্ষয়পূরণে সহায়ক। সবজি থেকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পাওয়া যায়। গরম স্যুপ শরীরকে হাইড্রেট রাখে ও আরাম দেয়।

উপকরণ: মসুর ডাল, গাজর, লাউ, শিম, টমেটো, আদা-রসুন।

ইফতারে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া খাবার এড়িয়ে সুষম, হালকা ও পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করলে শরীর সুস্থ থাকে। এতে রোজা রাখা ও ইবাদতে মনোযোগ দেওয়াও সহজ হয়। একটি স্বাস্থ্যকর রমজানের জন্য সচেতন খাদ্যাভ্যাসই হতে পারে সবচেয়ে বড় চাবিকাঠি।